Stress abbauen - 11 wirksame Tipps für mehr Entspannung

Ursprünglich stammt der Begriff aus der Materialforschung und bedeutet so viel wie „biegen“ oder „brechen“. Der Mediziner Hans Selye prägte den Stressbegriff in den 1930er-Jahren und bezeichnete damit eine körperliche Anpassungsreaktion auf jegliche Art von Belastung. Er unterschied dabei zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Disstress).

Als Urmechanismus diente er bereits unseren Vorfahren als Überlebensstrategie. Ein viel zitiertes Beispiel ist der Säbelzahntiger. Tauchte dieser vor einem Steinzeitmenschen auf, musste er blitzschnell entscheiden: Angriff, Verteidigung oder Flucht. Zweck dieser natürlichen Reaktion ist es, den Körper blitzschnell mit Energie zu versorgen. Dafür schüttet er vermehrt Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus.

Dabei passiert unter anderem folgendes:

• Die Muskeln werden stärker durchblutet.
• Der Muskeltonus erhöht sich.
• Die Atmung geht schneller.
• Der Puls und Blutdruck steigen.
• Die Verdauung und Sexualfunktionen gehen zurück

Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, ist ein Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung wichtig. Während unsere Vorfahren die Anspannung durch Kampf, Verteidigung oder Flucht abbauen konnten, ist dies bei uns modernen Menschen oft nicht möglich, sozial angemessen oder es fehlt ein entsprechender Ausgleich in der Freizeit. Viele Menschen befinden sich daher im Dauerstress. Aktuellen Umfragen zufolge ist inzwischen jeder Zweite bis Dritte betroffen.

Fühlen auch Sie sich häufig gestresst, sollten Sie aufmerksam werden. So können zahlreiche gesundheitliche Symptome die Folge sein. Unter anderem steigt hierdurch das Risiko für chronische Entzündungen. Auch das Herz-Kreislauf-System wird auf lange Sicht belastet.

Zu den möglichen Stressfolgen zählen:

• Muskelverspannungen
• Kopf- und Rückenschmerzen
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Schlafstörungen
• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall
• Depressionen und Ängste
• Gewichtsprobleme und Essstörungen
• erhöhte Infektanfälligkeit

Gut zu wissen

Belastende Situationen können auch zu nächtlichem Zähneknirschen (Bruxismus) führen. Mehr über die Folgen und Behandlungsmöglichkeiten erfahren Sie in unserem Ratgeber-Artikel Zähneknirschen (Bruxismus): Ursachen, Folgen und Behandlungsmöglichkeiten.

Zunächst einmal sollten Sie sich klar machen, dass es ein Leben völlig ohne Stress nicht gibt. Sie werden immer wieder mit herausfordernden Situationen konfrontiert werden oder auch einmal kritische Lebensphasen zu meistern haben. Was Sie jedoch verändern können, ist Ihre Reaktion auf die jeweiligen Stresssituationen und den Umgang damit - zumal das Stresserleben individuell ist. Das bedeutet, dass jeder Mensch auf ein und dieselbe Stresssituation ganz unterschiedlich reagiert.

1. Verschaffen Sie sich einen Überblick

Viele Menschen fühlen sich überfordert, sind sich aber nicht bewusst, was sie alles leisten. Sinnvoll ist es daher, einmal alle Tätigkeiten und Aufgaben eines Tages oder einer Woche aufzuschreiben. Das hilft Ihnen, einen Eindruck von Ihren täglichen Belastungen zu bekommen.

2. Erkennen Sie die größten Stressfaktoren

Anhand eines Journals können Sie psychische Belastungen leichter erkennen. Denken Sie dabei nicht nur an einschneidende Ereignisse wie eine Krankheit oder Kündigung. Auch vermeintlich geringe, aber wiederkehrende Stressoren wie der ständige Streit mit den Nachbarn können sich auf Dauer schädlich auf Ihre Gesundheit auswirken.

3. Suchen Sie nach Lösungen

Überlegen Sie, was anders sein müsste und wie Sie dies erreichen können. Idealerweise haben Sie immer mehrere Lösungsmöglichkeiten oder Alternativen. Ein Beispiel: Anstatt gleich Ihren ungeliebten Job zu kündigen, könnten Sie zunächst versuchen, Ihre Arbeitszeit zu verringern oder die Abteilung zu wechseln.

Im Folgenden haben wir die besten Anti-Stress-Tipps für Sie zusammengestellt.

Ideal ist, wenn Sie 3- bis 4-mal in der Woche 20 bis 40 Minuten trainieren können. Achten Sie nach einer sportlichen Belastung auf ausreichend Erholungsphasen. Als Faustregel gilt: Besser „länger und locker“ als „kurz und heftig“ trainieren.

Gut zu wissen

Falls Sie länger keinen Sport betrieben haben oder unter Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes oder Gelenkbeschwerden leiden, sollten Sie sich sicherheitshalber vorher ärztlich untersuchen lassen.

Bei Stress kommt eine gesunde Ernährung oft zu kurz – sei es aus Zeitnot oder fehlender Energie, sich noch selbst an den Herd zu stellen. Zudem greift man bei akutem Stress oft vermehrt zu fetten und zuckerreichen Lebensmitteln. Dabei sollten Sie sich gerade in herausfordernden Zeiten möglichst ausgewogen ernähren, um Gehirn und Nerven in ihrer Arbeit wirksam zu unterstützen.

Eine gute Grundlage bietet eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Meeresfisch und wenig magerem Fleisch (2-3mal/Woche). Denn diese Lebensmittel liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Ihren Körper fit und leistungsfähig halten.

Eine Handvoll Nüsse ist ein gesunder Snack für zwischendurch. Sie sättigen durch ihre Ballaststoffe, liefern viele nervenstärkende B-Vitamine und befriedigen das Kaugefühl, wenn Sie angespannt sind. Nicht umsonst gilt Studentenfutter als bewährte Nervennahrung.

Bei Stress kann Ihr Bedarf an Magnesium erhöht sein. Viel Mineralstoff ist in Gemüsearten wie Bohnen und Erbsen, Vollkornprodukten sowie Nüssen enthalten. Alternativ können Sie auch ein Magnesiumpräparat einnehmen.

Gönnen Sie sich Ruhe beim Essen, und schauen Sie nicht nebenbei auf Ihr Handy. Ansonsten besteht die Gefahr, dass Sie die Kontrolle über die Menge verlieren. Auch Verdauungsprobleme können die Folge sein.

• Wenn Sie länger als 15 Minuten wach liegen, sollten Sie aufstehen. Ansonsten kann es passieren, dass Sie aufgrund der Angst, nicht einschlafen zu können, erst recht eine Schlafstörung entwickeln. Wenn Sie merken, dass Sie ruhiger werden, wieder ins Bett gehen.
• Vermeiden Sie auf dem Weg ins Bad „Festbeleuchtung“. Grund: Licht wird von unserem Gehirn als Wach-Signal interpretiert – auch wenn es künstlich ist. Daher sollten Sie beim Aufwachen nur so wenig Licht wie möglich anschalten.
• Sie wollen mal sehen, was im TV läuft? Lieber nicht: Fernsehen stimuliert sowohl die visuellen als auch die auditiven Sinne. Ähnliches gilt für Tablets und Co. Besser geeignet sind weniger anregende Aktivitäten wie das Lesen eines Buchs. Meiden Sie jedoch Krimis und andere aufregende Geschichten.

In akuten Stresssituationen helfen oft einfache Atemübungen. So atmen wir unter Anspannung oft nur oberflächlich. Achten Sie daher darauf, zwischendurch immer wieder tief und ruhig ein- und auszuatmen. Wenn Sie mögen, können Sie Ihre Hände auf den Bauch legen, um die Atembewegung besser zu spüren.

• Zeitdruck ist ein wichtiger Stressfaktor. Wichtig ist, die Zeit nicht als Feind, sondern als wertvolles Geschenk zu betrachten, das man auch für sich nutzen sollte. Dadurch bekommt sie einen ganz anderen Wert. Zusätzlich gibt es zahlreiche Möglichkeiten, gelassen und entspannt zu bleiben, auch wenn Sie viele Aufgaben am Tag zu erledigen haben.
• So simpel es klingt: Planen Sie Puffer ein. Schon 30 Minuten Luft zwischen zwei Terminen kann für spürbare Entspannung sorgen, wenn sich doch mal etwas verzögern sollte.
• Tragen Sie alle Termine in einen Terminkalender eintragen – auch private und immer wiederkehrende. Dadurch erkennen Sie Engpässe leichter und können rechtzeitig nach passenden Terminalternativen suchen.
• Setzen Sie Prioritäten. Wenn Ihnen gerade alles zu viel wird, sollten Sie überlegen, unwichtige oder nicht dringende Termine zu verschieben oder ganz abzusagen.
• Eliminieren Sie Zeiträuber. Hierfür gibt es zahlreiche mögliche Ursachen – egal ob stundenlanges Surfen oder Umfragen am Telefon. Machen Sie sich diese in Ihrem Alltag bewusst und schaffen Sie Abhilfe.
• Ein weiterer Anti-Stress-Tipp: Berücksichtigen Sie Ihre persönliche Belastbarkeit. An Tagen, an denen Sie sich nicht wohl fühlen, sollte Ihre To-do-Liste nicht zu umfangreich sein.

Leider neigen wir Menschen dazu, uns mehr auf die negativen Seiten einer Sache zu konzentrieren, anstatt uns an den positiven Aspekten zu erfreuen. Das Problem ist: Je öfter wir negative Gedanken zulassen, desto mehr „Spuren“ hinterlassen diese in unserem Gehirn. Lernen Sie daher positiv zu denken. Auch Ihre Gesundheit profitiert nachweislich von einer optischen Lebenseinstellung.

Am besten gelingt das Üben in kleineren stressigen Situationen. So können Sie zum Beispiel einen kurzen Stau dazu nutzen, ein Hörbuch zu hören oder einen lieben Menschen anzurufen.

Sagen Sie bewusst „Stopp!“, wenn sich ungute Gedanken aufdrängen wollen. Je öfter Sie dies üben, desto leichter wird es Ihnen fallen, diese auch abzuwehren.

Lenken Sie Gespräche sanft oder bestimmt auf schöne Dinge, wenn Ihr gegenüber nur über Krankheiten oder die versagende Politik mit Ihnen reden möchte. Sagen Sie, dass Ihnen solche Themen nicht guttun.

Ständig digital erreichbar zu sein, ist besonders für Berufstätige belastend und erschwert das Abschalten nach Feierabend. Auch die Konzentration leidet, wenn man häufig durch eingehende Nachrichten am Handy unterbrochen wird. Umso wichtiger ist es, in der Freizeit für Entspannung zu sorgen.

Schränken Sie Ihre Online-Zeiten in der Freizeit ein – insbesondere, wenn Sie am Arbeitsplatz den ganzen Tag vor dem Bildschirm verbringen.

Sorgen Sie für einen „analogen“ Ausgleich: Treffen Sie mal wieder Freunde und Familie zum Essen, gehen Sie Ihrem Hobby nach oder besuchen Sie eine Ausstellung.

Bewegen Sie sich an der frischen Luft. Das baut Stress ab, erdet und macht fit für den (digitalen) Alltag.

Das soziale Umfeld – also Partner, Familie und Freunde – sind ein wichtiger Stresspuffer. Das wurde durch zahlreiche Studien bewiesen. Kein Wunder: Wir Menschen sind soziale Wesen und brauchen den Kontakt zu Menschen, die uns auffangen, stärken und unterstützen – gerade in stressigen Zeiten.

Kleine Aufmerksamkeiten erhalten die Freundschaft. Verschenken Sie öfter mal Blumen oder Kleinigkeiten, über die sich Ihre Liebsten freuen.

Rufen Sie Freunde oder Bekannte an, von denen Sie schon länger nichts gehört haben.

Sagen Sie nahestehenden Menschen zwischendurch immer mal, wie sehr Sie sie mögen 

Viele Tipps und Maßnahmen gegen Stress können Sie gut selbst anwenden. Sollten Sie alleine nicht weiterkommen oder immer wieder in die Stressfalle tappen, kann Ihnen auch ein professionelles Coaching oder die Teilnahme an einem Stressbewältigungsprogramm oder Entspannungskurs helfen. Die ambulante Zusatzversicherung des Münchener Verein umfasst auch Zuzahlungen zu Präventionsleistungen wie Stressbewältigungsprogramme oder eine Ernährungsberatung. Informieren Sie sich am besten noch heute über den Leistungsumfang und die Tarife. 

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